Старт: 95 кг · рост 190 см
ИМТ: 26.3 · старт 26.3
Пример кабинета с вымышленными данными. Изменения в дневнике и показателях сохраняются только в этом браузере. Войти в свой кабинет → · Пример набора · Пример: вес стоит
Личный кабинет
3 месяца · тестовый доступВсё в твоём ритме.
Демонстрационный профиль · Снижение жира / сушка
Твой герой рядом
Бизон
Твоя сила — основательность
Познакомиться с героем
Бизон решил восстановить старый мост. Сначала принёс самые большие брёвна, но без опор они не складывались в переправу. Тогда он начал с небольших устойчивых камней, проверил каждый узел и только потом поднял настил. Мост получился крепким, потому что сила работала вместе с терпением. Теперь Бизон напоминает путникам: основание, которое никто не видит, держит всё, чем потом восхищаются.
Игровой образ для поддержки. Он не определяет нагрузку и не обещает конкретную форму тела.О программе
По 30–60 минут с разминкой и отдыхом
Сила растёт из регулярности
Начало: 2026-10-14
Результат складывается из регулярности.
Следуй порциям и составу меню, выполняй запланированные посильные занятия и отмечай фактический результат. Если часто менять порции, пропускать занятия или добавлять незаписанные перекусы, расчёт плана перестаёт отражать реальность. Но идеальное соблюдение 1 в 1 не обязательно и не гарантирует результат: важна устойчивая привычка на протяжении недель. Любимое лакомство можно вписать в рацион. Одна конфета не требует 250 приседаний — универсального обмена еды на упражнения не существует. После отклонения вернись к обычному плану без голодовок и дополнительной нагрузки.
Пора обновить вес и план
Перед новыми занятиями укажи текущий вес и восстановление. История и меню остаются доступны.
Цель можно менять каждые 14 дней: набор → поддержание → снижение веса. Это входит в тариф.
Питание
Ориентир 2350 ккал / деньНа каждый день
Понятные порции, любимые продукты и немного разнообразия.
Продукты на неделю
Выбирай меню — блюда и корзина обновятся вместе.
Проверяем цены магазина. Меню можно выбрать уже сейчас.
КБЖУ и пищевые исключения сохраняются.
Твоя корзина · 47 поз.Считаем…
Во ВкусВилле · продукты оплачиваются отдельно
Как считаем цену и что меняется
Цены подгружаются автоматически при открытии. В сравнении — покупки на выбранные дни с вычетом отмеченных домашних запасов, без доставки, с округлением до упаковок. В текущей неделе продукты за прошедшие дни исключены. Прошлые недели доступны как история. «От» означает сумму только найденных товаров; полные и неполные корзины по экономии не сравниваем. Итог зависит от адреса, наличия и фактического веса.
Цены сохраняются на 10 минут; кнопка обновления запрашивает их заново. При переключении сохраняются обе корзины. В изменяемых днях: калории ±5%, белки, жиры и углеводы ±10% от стандартного меню.
Меняется меню с дня 15; история сохранена.
ВкусВилл получает только запросы о продуктах и количестве. Анкета и показатели ему не передаются.
Список покупок Позиций: 47 · можно отметить «Есть дома»
Что купить
Отметь «Есть дома», только если продукта хватит на выбранные дни. Цена на сайте уменьшится сразу. Кнопка выше соберёт корзину только из недостающих продуктов.
- Авокадо≈ 100 г целиком40 г для блюд
- Арахисовая паста100 г55 г для блюд
- Банан≈ 650 г целиком365 г для блюд
- Грецкие орехи50 г20 г для блюд
- Греческий йогурт без сахара300 г285 г для блюд
- Гречка100 г95 г для блюд
- Зелёный горошек100 г90 г для блюд
- Кабачок≈ 300 г целиком250 г для блюд
- Картофель≈ 500 г целиком390 г для блюд
- Корица50 г1 г для блюд
- Красная чечевица сухая200 г195 г для блюд
- Кумин (зира)50 г2 г для блюд
- Курица1600 г1565 г для блюд
- Лёгкое кокосовое молоко100 г95 г для блюд
- Лимон150 г105 г для блюд
- Лосось150 г120 г для блюд
- Майонез50 г20 г для блюд
- Макароны350 г340 г для блюд
- Молоко750 г705 г для блюд
- Морковь≈ 500 г целиком385 г для блюд
- Овощной бульон750 г750 г для блюд
- Овсянка200 г190 г для блюд
- Огурцы≈ 200 г целиком150 г для блюд
- Оливковое масло50 г31 г для блюд
- Паприка50 г5 г для блюд
- Перец чили50 г2 г для блюд
- Петрушка50 г20 г для блюд
- Подсолнечное масло50 г24 г для блюд
- Помидоры≈ 2250 г целиком2120 г для блюд
- Пшеничная мука50 г50 г для блюд
- Рис150 г120 г для блюд
- Рисовый уксус50 г5 г для блюд
- Салат ромэн200 г185 г для блюд
- Сахар50 г28 г для блюд
- Сливочное масло100 г65 г для блюд
- Сметана150 г105 г для блюд
- Сыр250 г220 г для блюд
- Творог700 г695 г для блюд
- Цельнозерновой хлеб1100 г1090 г для блюд
- Чеснок≈ 50 г целиком13 г для блюд
- Чиабатта300 г255 г для блюд
- Шпинат300 г280 г для блюд
- Эдамаме200 г200 г для блюд
- Эстрагон50 г7 г для блюд
- Яблоко≈ 900 г целиком810 г для блюд
- Ягоды400 г370 г для блюд
- Яйца13 шт.625 г без скорлупы для блюд
Фасовки, хранение и количества
Колонка «Нужно» — сумма всех порций этой недели, включая любимый продукт. «Купить» — округлённое количество или количество упаковок. Сначала вычти подходящие запасы дома.
Крупы, хлопья и макароны покупай сухими. Красную чечевицу покупай сухой, эдамаме и стручковую фасоль — замороженными. Нут и обычную фасоль — готовыми без соуса; смотри массу после слива на банке. Если она меньше указанной, возьми больше банок.
Для целых фруктов и овощей заложен расчётный запас на кожуру, косточки и очистку. Выход зависит от продукта: после подготовки должно остаться не меньше количества «Нужно». Можно купить готовую очищенную нарезку в количестве «Нужно».
Чтобы общего количества банок хватило, используй остатки. Сразу после открытия переложи лишнее в закрытый контейнер. Если следующий рецепт позже срока на этикетке, сразу заморозь небольшими порциями, если упаковка это допускает. Размораживай в холодильнике и используй за 24 часа. Если замораживать нельзя, покупай меньшие банки или дополнительные; не храни открытую банку всю неделю.
Мясо и рыба указаны как чистое филе без кожи и костей, брокколи — готовые соцветия, орехи — очищенные ядра. Для неочищенного или замороженного с глазурью продукта нужен дополнительный запас.
Список рассчитан на неделю, но это не срок хранения. Свежее мясо и рыбу покупай частями или сразу раздели на порции и заморозь; размораживай в холодильнике. Открытые упаковки храни по этикетке.
Вода для варки и тушения указана в шагах и не включена в покупки. В рецептах нет обязательных неучтённых соусов, специй или дополнительного масла.
Дни 15–28
Выбери день, чтобы открыть блюдаТвоё меню
День 15
≈ 2320 ккалБелки 149 · Жиры 72 · Углеводы 271 г
01Завтрак≈ 15 мин
Овсяная каша с ягодами и йогуртом
≈ 573 ккалБ 25 · Ж 12 · У 88 г
Продукты и приготовление
- Овсянкасухие105 г
- Молоко2,5% жирности100 г
- Ягодысвежие или замороженные165 г
- Греческий йогурт без сахарагреческий, без сахара80 г
≈ 10 мин работы у плиты · ≈ 15 мин всего, включая ожидание.
Учти масло. Добавляй только продукты из состава. Если готовишь на сковороде без масла, используй антипригарную посуду.
- На эту порцию отмерь: Овсянка — 105 г; Молоко — 100 г; Ягоды — 165 г; Греческий йогурт без сахара — 80 г.
- Смешай хлопья с молоком из состава. Долей воды, чтобы всего получилось примерно 5–6 г жидкости на 1 г хлопьев. Вари на слабом огне 5–10 минут, помешивая; сверь время с упаковкой хлопьев.
- Вымой ягоды. Немного остуди кашу, добавь йогурт и ягоды.
Крупы, мука и лапша взвешиваются сухими, мясо — сырым. Нут и фасоль — после слива жидкости; красная чечевица — сухая. Время рассчитано на одну обычную порцию; для большой партии потребуется больше времени.
Основа — Perfect porridge с ягодами и йогуртом. Молоко 2,5%, натуральный йогурт 2%; без мёда. Калорийность рассчитана по составу порции. Margaret Hickey · Good Food ↗
02Обед≈ 20 мин
Чиабатта с курицей, паприкой и салатом
≈ 764 ккалБ 59 · Ж 22 · У 83 г
Продукты и приготовление
- Курицасырое филе195 г
- Чиабаттаготовый хлеб150 г
- Салат ромэнсвежие листья105 г
- Майонезклассический10 г
- Лимонсок и цедра; масса съедобной части20 г
- Паприкамолотая3 г
- Оливковое масломасло3 г
- Чеснокочищенный3 г
≈ 15 мин работы у плиты · ≈ 20 мин всего, включая ожидание.
Учти масло. Весь жир для приготовления уже учтён: Оливковое масло 3 г. Отмерь его до готовки; дополнительное масло меняет калорийность.
- На эту порцию отмерь: Курица — 195 г; Чиабатта — 150 г; Салат ромэн — 105 г; Майонез — 10 г; Лимон — 20 г; Паприка — 3 г; Оливковое масло — 3 г; Чеснок — 3 г.
- Филе разрежь вдоль и отбей до толщины около 1 см. Сбрызни лимонным соком, натри паприкой и отмеренным маслом.
- На сковороде-гриль жарь 3–4 минуты с каждой стороны до полной готовности внутри. Подсуши разрезанную чиабатту, смажь смесью чеснока и майонеза. Собери сэндвич с салатом и курицей.
- Проверь самый толстый кусочек птицы: внутри он должен быть полностью готовым, горячим, без сырой мякоти. При необходимости продолжи готовить.
Крупы, мука и лапша взвешиваются сухими, мясо — сырым. Нут и фасоль — после слива жидкости; красная чечевица — сухая. Время рассчитано на одну обычную порцию; для большой партии потребуется больше времени.
Сохранены паприка, лимон, чесночный майонез и ромэн. Масло и майонез полностью учтены. Good Food ↗
03Ужин≈ 20 мин
Омлет со шпинатом и сыром
≈ 623 ккалБ 31 · Ж 22 · У 77 г
Продукты и приготовление
- Яйцабез скорлупы1 шт. (≈ 50 г)
- Шпинатсвежий или замороженный145 г
- Сырполутвёрдый20 г
- Подсолнечное маслорафинированное масло3 г
- Сливочное масло82,5% жирности3 г
- Цельнозерновой хлебготовый150 г
- Помидорысвежие175 г
≈ 15 мин работы у плиты · ≈ 20 мин всего, включая ожидание.
Учти масло. Весь жир для приготовления уже учтён: Подсолнечное масло 3 г, Сливочное масло 3 г. Отмерь его до готовки; дополнительное масло меняет калорийность.
- На эту порцию отмерь: Яйца — 50 г; Шпинат — 145 г; Сыр — 20 г; Подсолнечное масло — 3 г; Сливочное масло — 3 г; Цельнозерновой хлеб — 150 г; Помидоры — 175 г.
- Шпинат вымой, прогрей на сковороде до уменьшения объёма. Воду выпари. Яйца взбей.
- Добавь отмеренное масло, влей яйца, готовь на умеренно слабом огне. Выложи шпинат и сыр, сложи омлет и доведи до полного схватывания. Подай хлеб и помидоры отдельно.
Крупы, мука и лапша взвешиваются сухими, мясо — сырым. Нут и фасоль — после слива жидкости; красная чечевица — сухая. Время рассчитано на одну обычную порцию; для большой партии потребуется больше времени.
Шпинат и сыр входят в предложенные автором начинки. Хлеб и помидоры посчитаны отдельно. Miriam Nice · Good Food ↗
04Перекус≈ 5 мин
Творог с яблоком
≈ 272 ккалБ 28 · Ж 9 · У 23 г
Продукты и приготовление
- Творог5% жирности165 г
- Яблокобез сердцевины140 г
≈ 5 мин работы у плиты · ≈ 5 мин всего, включая ожидание.
Учти масло. Добавляй только продукты из состава. Если готовишь на сковороде без масла, используй антипригарную посуду.
- На эту порцию отмерь: Творог — 165 г; Яблоко — 140 г.
- Отмерь творог, вымой и нарежь фрукт. Подай вместе или раздельно; сахар и другие добавки в эту порцию не входят.
Крупы, мука и лапша взвешиваются сухими, мясо — сырым. Нут и фасоль — после слива жидкости; красная чечевица — сухая. Время рассчитано на одну обычную порцию; для большой партии потребуется больше времени.
Творог 5% и свежий фрукт — простой перекус, без приписывания авторского рецепта.
Крупы и макароны — сухой вес, мясо и рыба — сырой. Нут и фасоль — готовые без жидкости; красная чечевица — сухая. Калории и состав приблизительные: сверяй этикетки продуктов.
Подготовка продуктов и удобная готовка
Время у блюда — ориентир от подготовки до подачи одной порции; рядом указана активная работа. Две конфорки и чайник помогают готовить гарнир и начинку одновременно. Большая порция, другая плита или продукт могут потребовать больше времени: готовность важнее таймера.
Ограничение в анкете относится к активной работе у плиты. Варка, запекание и маринование могут занять дольше — общее время указано на карточке. Крупы и макароны взвешивай сухими и вари по упаковке.
Нут и фасоль здесь уже сварены: удобнее брать консервированные без соуса, слить жидкость, промыть и только потом взвесить. Для чечевичного супа нужна сухая красная чечевица: её вес и приготовление указаны отдельно.
Сначала отмерь все продукты по списку блюда. Для быстрой готовки заранее разложи сухие порции, вымой овощи и натри морковь. Время рассчитано на свежие овощи и ягоды. Замороженные овощи готовь по упаковке; это может занять дольше. Замороженные ягоды для холодных блюд требуют подготовки по упаковке.
Средний огонь — заметное, но спокойное шипение; средне-слабый — лёгкое кипение под крышкой; слабый — редкие пузырьки. Если еда горит или вода быстро исчезает, уменьши нагрев. Для тушения доливай по 15 мл воды. Сильный огонь для мяса здесь не нужен.
Птицу хорошо прожаривай и туши до готовности. Разрежь самый толстый кусочек: он должен быть горячим с паром, без сырой розовой мякоти; сок — прозрачным. У рыбы мякоть непрозрачная и легко разделяется на слои. Яйцо должно полностью схватиться. Одна корочка снаружи не означает готовность внутри. Сырое мясо и готовую еду разделяй, мой руки и инвентарь.
Не готовь рис сразу на неделю. Остатки быстро охлади небольшими порциями, желательно в течение часа, убери в холодильник и используй за 24 часа. Разогревай один раз до горячего состояния по всему объёму. Другую приготовленную еду убирай в холодильник не позже двух часов, используй за 48 часов или заморозь; если упаковка требует короче — следуй ей.
Как устроен рацион 25 блюд в этом блоке
49 продуктов и 9 источников белка. Чередуем гарниры, овощи и фрукты; при ограничениях подходящие блюда могут повторяться.
Для начала блока: 2350 ккал · белки 152 г · жиры 73 г · углеводы 271 г. После обновления плана каждые 14 дней ориентир может измениться.
Ориентир 1,6 г/кг при наборе, снижении массы и регулярных силовых; 1,2 г/кг при поддержании без регулярных силовых. Генератор ограничивает долю белка 15–30% энергии, жиры целит около 28%, остальное — углеводы. При ИМТ выше 27,5 белок рассчитывается по массе, соответствующей ИМТ 27,5: это технический ориентир, не измерение мышц. Это стартовые настройки, не индивидуальное назначение.
Дневные калории — в пределах ±4%, белки, жиры и углеводы — ±12% от ориентира. Значения приблизительные. Масло, соусы и любимый продукт учитываются отдельно.
Как следовать плану в своём ритме
Следуй порциям и составу меню, выполняй запланированные посильные занятия и отмечай фактический результат. Если часто менять порции, пропускать занятия или добавлять незаписанные перекусы, расчёт плана перестаёт отражать реальность. Но идеальное соблюдение 1 в 1 не обязательно и не гарантирует результат: важна устойчивая привычка на протяжении недель. Любимое лакомство можно вписать в рацион. Одна конфета не требует 250 приседаний — универсального обмена еды на упражнения не существует. После отклонения вернись к обычному плану без голодовок и дополнительной нагрузки.
Просто начни. Первые две недели — следуй понятным шагам.
Открой сегодняшний день, отмерь продукты и приготовь блюдо по шагам. Выполни посильную активность и отметь сделанное. Первые результаты можно увидеть в своих действиях: готовый завтрак, завершённая прогулка, освоенное движение. Изменения фигуры и самочувствия у каждого идут в своём темпе.
Основания плана и внимание к здоровью
План подготовлен на основе опубликованных исследований и рекомендаций по питанию и физической активности; источники приведены на странице «Методика». Каждый случай индивидуален. План не заменяет консультацию врача, диагностику или лечение. Для здорового взрослого это понятный повод начать постепенно менять привычки и находить свой ритм.
Крупы и макароны взвешивай сухими, мясо и рыбу — сырыми. Масло и соусы уже учтены.
Оценивай самочувствие и изменения за несколько недель. Меню можно переключать между стандартным и экономным.
При новой боли, головокружении или необычной одышке прекрати тренировку и обратись за помощью.
Исследования и правила пересмотра →