Старт: 85 кг · рост 190 см
ИМТ: 23.6 · старт 23.5
Пример кабинета с вымышленными данными. Изменения в дневнике и показателях сохраняются только в этом браузере. Войти в свой кабинет → · Пример набора · Пример: вес стоит
Личный кабинет
3 месяца · тестовый доступВсё в твоём ритме.
Демонстрационный профиль · Набор мышечной массы
Твой герой рядом
Бизон
Твоя сила — основательность
Познакомиться с героем
Бизон решил восстановить старый мост. Сначала принёс самые большие брёвна, но без опор они не складывались в переправу. Тогда он начал с небольших устойчивых камней, проверил каждый узел и только потом поднял настил. Мост получился крепким, потому что сила работала вместе с терпением. Теперь Бизон напоминает путникам: основание, которое никто не видит, держит всё, чем потом восхищаются.
Игровой образ для поддержки. Он не определяет нагрузку и не обещает конкретную форму тела.О программе
По 30–60 минут с разминкой и отдыхом
Сила растёт из регулярности
Начало: 2026-10-28
Результат складывается из регулярности.
Следуй порциям и составу меню, выполняй запланированные посильные занятия и отмечай фактический результат. Если часто менять порции, пропускать занятия или добавлять незаписанные перекусы, расчёт плана перестаёт отражать реальность. Но идеальное соблюдение 1 в 1 не обязательно и не гарантирует результат: важна устойчивая привычка на протяжении недель. Любимое лакомство можно вписать в рацион. Одна конфета не требует 250 приседаний — универсального обмена еды на упражнения не существует. После отклонения вернись к обычному плану без голодовок и дополнительной нагрузки.
14 дней позади — подведём итоги
Вес обязателен, обхваты — по желанию.
Цель можно менять каждые 14 дней: набор → поддержание → снижение веса. Это входит в тариф.
Питание
Ориентир 2800 ккал / деньНа каждый день
Понятные порции, любимые продукты и немного разнообразия.
Продукты на неделю
Выбирай меню — блюда и корзина обновятся вместе.
Проверяем цены магазина. Меню можно выбрать уже сейчас.
КБЖУ и пищевые исключения сохраняются.
Твоя корзина · 48 поз.Считаем…
Во ВкусВилле · продукты оплачиваются отдельно
Как считаем цену и что меняется
Цены подгружаются автоматически при открытии. В сравнении — покупки на выбранные дни с вычетом отмеченных домашних запасов, без доставки, с округлением до упаковок. В текущей неделе продукты за прошедшие дни исключены. Прошлые недели доступны как история. «От» означает сумму только найденных товаров; полные и неполные корзины по экономии не сравниваем. Итог зависит от адреса, наличия и фактического веса.
Цены сохраняются на 10 минут; кнопка обновления запрашивает их заново. При переключении сохраняются обе корзины. В изменяемых днях: калории ±5%, белки, жиры и углеводы ±10% от стандартного меню.
ВкусВилл получает только запросы о продуктах и количестве. Анкета и показатели ему не передаются.
Список покупок Позиций: 48 · можно отметить «Есть дома»
Что купить
Отметь «Есть дома», только если продукта хватит на выбранные дни. Цена на сайте уменьшится сразу. Кнопка выше соберёт корзину только из недостающих продуктов.
- Авокадо≈ 200 г целиком100 г для блюд
- Арахисовая паста100 г65 г для блюд
- Банан≈ 1400 г целиком835 г для блюд
- Грецкие орехи50 г35 г для блюд
- Греческий йогурт без сахара800 г780 г для блюд
- Гречка100 г95 г для блюд
- Зелёный горошек200 г185 г для блюд
- Кабачок≈ 700 г целиком595 г для блюд
- Картофель≈ 1000 г целиком785 г для блюд
- Корица50 г2 г для блюд
- Красная чечевица сухая150 г150 г для блюд
- Кумин (зира)50 г4 г для блюд
- Курица1100 г1055 г для блюд
- Лёгкое кокосовое молоко200 г155 г для блюд
- Лимон150 г140 г для блюд
- Лосось250 г230 г для блюд
- Майонез100 г55 г для блюд
- Макароны450 г440 г для блюд
- Молоко650 г635 г для блюд
- Морковь≈ 750 г целиком600 г для блюд
- Овощной бульон1200 г1165 г для блюд
- Овсянка350 г345 г для блюд
- Огурцы≈ 200 г целиком150 г для блюд
- Оливковое масло100 г59 г для блюд
- Паприка50 г7 г для блюд
- Перец чили50 г4 г для блюд
- Петрушка50 г23 г для блюд
- Подсолнечное масло50 г27 г для блюд
- Помидоры≈ 2250 г целиком2110 г для блюд
- Пшеничная мука50 г30 г для блюд
- Рис450 г435 г для блюд
- Рисовый уксус50 г15 г для блюд
- Салат ромэн250 г230 г для блюд
- Сахар50 г14 г для блюд
- Сливочное масло100 г94 г для блюд
- Сметана200 г160 г для блюд
- Соевое молоко без сахара200 г170 г для блюд
- Сыр250 г215 г для блюд
- Творог350 г350 г для блюд
- Тёмный шоколад50 г20 г для блюд
- Цельнозерновой хлеб1000 г995 г для блюд
- Чеснок≈ 50 г целиком24 г для блюд
- Чиабатта300 г300 г для блюд
- Шпинат150 г135 г для блюд
- Эстрагон50 г8 г для блюд
- Яблоко≈ 1100 г целиком990 г для блюд
- Ягоды350 г335 г для блюд
- Яйца8 шт.400 г без скорлупы для блюд
Фасовки, хранение и количества
Колонка «Нужно» — сумма всех порций этой недели, включая любимый продукт. «Купить» — округлённое количество или количество упаковок. Сначала вычти подходящие запасы дома.
Крупы, хлопья и макароны покупай сухими. Красную чечевицу покупай сухой, эдамаме и стручковую фасоль — замороженными. Нут и обычную фасоль — готовыми без соуса; смотри массу после слива на банке. Если она меньше указанной, возьми больше банок.
Для целых фруктов и овощей заложен расчётный запас на кожуру, косточки и очистку. Выход зависит от продукта: после подготовки должно остаться не меньше количества «Нужно». Можно купить готовую очищенную нарезку в количестве «Нужно».
Чтобы общего количества банок хватило, используй остатки. Сразу после открытия переложи лишнее в закрытый контейнер. Если следующий рецепт позже срока на этикетке, сразу заморозь небольшими порциями, если упаковка это допускает. Размораживай в холодильнике и используй за 24 часа. Если замораживать нельзя, покупай меньшие банки или дополнительные; не храни открытую банку всю неделю.
Мясо и рыба указаны как чистое филе без кожи и костей, брокколи — готовые соцветия, орехи — очищенные ядра. Для неочищенного или замороженного с глазурью продукта нужен дополнительный запас.
Список рассчитан на неделю, но это не срок хранения. Свежее мясо и рыбу покупай частями или сразу раздели на порции и заморозь; размораживай в холодильнике. Открытые упаковки храни по этикетке.
Вода для варки и тушения указана в шагах и не включена в покупки. В рецептах нет обязательных неучтённых соусов, специй или дополнительного масла.
Дни 1–14
Выбери день, чтобы открыть блюдаТвоё меню
День 01
≈ 2797 ккалБелки 137 · Жиры 88 · Углеводы 370 г
01Завтрак≈ 40 мин
Гречневая каша на молоке
≈ 680 ккалБ 21 · Ж 27 · У 86 г
Продукты и приготовление
- Гречкасухая95 г
- Молоко2,5% жирности285 г
- Сливочное масло82,5% жирности20 г
- Сахарсухой14 г
≈ 10 мин работы у плиты · ≈ 40 мин всего, включая ожидание.
Учти масло. Весь жир для приготовления уже учтён: Сливочное масло 20 г. Отмерь его до готовки; дополнительное масло меняет калорийность.
- На эту порцию отмерь: Гречка — 95 г; Молоко — 285 г; Сливочное масло — 20 г; Сахар — 14 г.
- Промытую гречку залей водой в пропорции 1:2 и вари под крышкой на слабом огне около 20 минут.
- Добавь горячее молоко, сахар и масло. Перемешай, накрой и оставь на 10–15 минут.
Крупы, мука и лапша взвешиваются сухими, мясо — сырым. Нут и фасоль — после слива жидкости; красная чечевица — сухая. Время рассчитано на одну обычную порцию; для большой партии потребуется больше времени.
Порция пересчитана по ингредиентам. Количество масла и все добавки включены в КБЖУ. Гастроном ↗
02Обед≈ 30 мин
Морковно-чечевичный суп с хлебом
≈ 925 ккалБ 35 · Ж 28 · У 138 г
Продукты и приготовление
- Красная чечевица сухаясухая, колотая80 г
- Морковьсырая очищенная310 г
- Кумин (зира)молотый2 г
- Перец чилисвежий, без семян2 г
- Подсолнечное маслорафинированное масло15 г
- Овощной бульонготовый, без мясных ингредиентов600 г
- Лёгкое кокосовое молокооколо 6% жирности, не питьевой напиток105 г
- Цельнозерновой хлебготовый110 г
≈ 15 мин работы у плиты · ≈ 30 мин всего, включая ожидание.
Учти масло. Весь жир для приготовления уже учтён: Подсолнечное масло 15 г. Отмерь его до готовки; дополнительное масло меняет калорийность.
- На эту порцию отмерь: Красная чечевица сухая — 80 г; Морковь — 310 г; Кумин (зира) — 2 г; Перец чили — 2 г; Подсолнечное масло — 15 г; Овощной бульон — 600 г; Лёгкое кокосовое молоко — 105 г; Цельнозерновой хлеб — 110 г.
- Сухую красную чечевицу промой, морковь натри. В кастрюле коротко прогрей кумин и чили.
- Добавь масло, морковь, чечевицу, овощной бульон и лёгкое кокосовое молоко. Вари около 15–20 минут до мягкости чечевицы. Измельчи блендером или оставь кусочками, подай с хлебом.
Крупы, мука и лапша взвешиваются сухими, мясо — сырым. Нут и фасоль — после слива жидкости; красная чечевица — сухая. Время рассчитано на одну обычную порцию; для большой партии потребуется больше времени.
Безмолочный вариант с лёгким кокосовым молоком разрешён автором. Чечевица указана в сухом виде, хлеб учтён. Jane Hornby · Good Food ↗
03Ужин≈ 30 мин
Паста с курицей и помидорами
≈ 781 ккалБ 46 · Ж 18 · У 110 г
Продукты и приготовление
- Курицасырое филе115 г
- Макаронысухие140 г
- Помидорысвежие205 г
- Лимонсок и цедра; масса съедобной части15 г
- Эстрагонсушёный2 г
- Оливковое масломасло12 г
≈ 15 мин работы у плиты · ≈ 30 мин всего, включая ожидание.
Учти масло. Весь жир для приготовления уже учтён: Оливковое масло 12 г. Отмерь его до готовки; дополнительное масло меняет калорийность.
- На эту порцию отмерь: Курица — 115 г; Макароны — 140 г; Помидоры — 205 г; Лимон — 15 г; Эстрагон — 2 г; Оливковое масло — 12 г.
- Нарежь филе тонкими полосками, смешай с лимонным соком, эстрагоном и маслом. Отвари пасту по упаковке.
- На разогретой сковороде-гриль обжарь курицу, переверни, добавь половинки помидоров. Доведи птицу до полной готовности, ориентировочно 12–15 минут всего. Соедини с пастой и соком от помидоров.
- Проверь самый толстый кусочек птицы: внутри он должен быть полностью готовым, горячим, без сырой мякоти. При необходимости продолжи готовить.
Крупы, мука и лапша взвешиваются сухими, мясо — сырым. Нут и фасоль — после слива жидкости; красная чечевица — сухая. Время рассчитано на одну обычную порцию; для большой партии потребуется больше времени.
Порция пересчитана по ингредиентам. Количество масла и все добавки включены в КБЖУ. Good Food ↗
04Перекус≈ 5 мин
Творог с бананом
≈ 323 ккалБ 29 · Ж 8 · У 36 г
Продукты и приготовление
- Творог5% жирности160 г
- Бананбез кожуры145 г
≈ 5 мин работы у плиты · ≈ 5 мин всего, включая ожидание.
Учти масло. Добавляй только продукты из состава. Если готовишь на сковороде без масла, используй антипригарную посуду.
- На эту порцию отмерь: Творог — 160 г; Банан — 145 г.
- Отмерь творог, вымой и нарежь фрукт. Подай вместе или раздельно; сахар и другие добавки в эту порцию не входят.
Крупы, мука и лапша взвешиваются сухими, мясо — сырым. Нут и фасоль — после слива жидкости; красная чечевица — сухая. Время рассчитано на одну обычную порцию; для большой партии потребуется больше времени.
Творог 5% и свежий фрукт — простой перекус, без приписывания авторского рецепта.
Крупы и макароны — сухой вес, мясо и рыба — сырой. Нут и фасоль — готовые без жидкости; красная чечевица — сухая. Калории и состав приблизительные: сверяй этикетки продуктов.
Подготовка продуктов и удобная готовка
Время у блюда — ориентир от подготовки до подачи одной порции; рядом указана активная работа. Две конфорки и чайник помогают готовить гарнир и начинку одновременно. Большая порция, другая плита или продукт могут потребовать больше времени: готовность важнее таймера.
Ограничение в анкете относится к активной работе у плиты. Варка, запекание и маринование могут занять дольше — общее время указано на карточке. Крупы и макароны взвешивай сухими и вари по упаковке.
Нут и фасоль здесь уже сварены: удобнее брать консервированные без соуса, слить жидкость, промыть и только потом взвесить. Для чечевичного супа нужна сухая красная чечевица: её вес и приготовление указаны отдельно.
Сначала отмерь все продукты по списку блюда. Для быстрой готовки заранее разложи сухие порции, вымой овощи и натри морковь. Время рассчитано на свежие овощи и ягоды. Замороженные овощи готовь по упаковке; это может занять дольше. Замороженные ягоды для холодных блюд требуют подготовки по упаковке.
Средний огонь — заметное, но спокойное шипение; средне-слабый — лёгкое кипение под крышкой; слабый — редкие пузырьки. Если еда горит или вода быстро исчезает, уменьши нагрев. Для тушения доливай по 15 мл воды. Сильный огонь для мяса здесь не нужен.
Птицу хорошо прожаривай и туши до готовности. Разрежь самый толстый кусочек: он должен быть горячим с паром, без сырой розовой мякоти; сок — прозрачным. У рыбы мякоть непрозрачная и легко разделяется на слои. Яйцо должно полностью схватиться. Одна корочка снаружи не означает готовность внутри. Сырое мясо и готовую еду разделяй, мой руки и инвентарь.
Не готовь рис сразу на неделю. Остатки быстро охлади небольшими порциями, желательно в течение часа, убери в холодильник и используй за 24 часа. Разогревай один раз до горячего состояния по всему объёму. Другую приготовленную еду убирай в холодильник не позже двух часов, используй за 48 часов или заморозь; если упаковка требует короче — следуй ей.
Как устроен рацион 24 блюд в этом блоке
48 продуктов и 8 источников белка. Чередуем гарниры, овощи и фрукты; при ограничениях подходящие блюда могут повторяться.
Для начала блока: 2800 ккал · белки 136 г · жиры 87 г · углеводы 368 г. После обновления плана каждые 14 дней ориентир может измениться.
Ориентир 1,6 г/кг при наборе, снижении массы и регулярных силовых; 1,2 г/кг при поддержании без регулярных силовых. Генератор ограничивает долю белка 15–30% энергии, жиры целит около 28%, остальное — углеводы. При ИМТ выше 27,5 белок рассчитывается по массе, соответствующей ИМТ 27,5: это технический ориентир, не измерение мышц. Это стартовые настройки, не индивидуальное назначение.
Дневные калории — в пределах ±4%, белки, жиры и углеводы — ±12% от ориентира. Значения приблизительные. Масло, соусы и любимый продукт учитываются отдельно.
Как следовать плану в своём ритме
Следуй порциям и составу меню, выполняй запланированные посильные занятия и отмечай фактический результат. Если часто менять порции, пропускать занятия или добавлять незаписанные перекусы, расчёт плана перестаёт отражать реальность. Но идеальное соблюдение 1 в 1 не обязательно и не гарантирует результат: важна устойчивая привычка на протяжении недель. Любимое лакомство можно вписать в рацион. Одна конфета не требует 250 приседаний — универсального обмена еды на упражнения не существует. После отклонения вернись к обычному плану без голодовок и дополнительной нагрузки.
Просто начни. Первые две недели — следуй понятным шагам.
Открой сегодняшний день, отмерь продукты и приготовь блюдо по шагам. Выполни посильную активность и отметь сделанное. Первые результаты можно увидеть в своих действиях: готовый завтрак, завершённая прогулка, освоенное движение. Изменения фигуры и самочувствия у каждого идут в своём темпе.
Основания плана и внимание к здоровью
План подготовлен на основе опубликованных исследований и рекомендаций по питанию и физической активности; источники приведены на странице «Методика». Каждый случай индивидуален. План не заменяет консультацию врача, диагностику или лечение. Для здорового взрослого это понятный повод начать постепенно менять привычки и находить свой ритм.
Крупы и макароны взвешивай сухими, мясо и рыбу — сырыми. Масло и соусы уже учтены.
Оценивай самочувствие и изменения за несколько недель. Меню можно переключать между стандартным и экономным.
При новой боли, головокружении или необычной одышке прекрати тренировку и обратись за помощью.
Исследования и правила пересмотра →